Un resumen de la Guía Headspace para la meditación

1. Atención plena. Concentración de la atención en un objeto, imagen, fenómeno o proceso.

2. Visualización. No forzarla, no ser tan meticuloso en los detalles ni en los porqués de tus imágenes o asociaciones, no hagas un gran esfuerzo. Concéntrate más en el sentimiento que produce la imagen que en su claridad.

3. Reflexión. Puede ser un tema o una pregunta, planteada en segunda persona: "¿qué es lo que más valoras en este momento?" No sientas prisa por responder. Quédate un momento con la pregunta. Permite que surjan emociones, risa, llanto. Siente la gratitud de ese momento o de lo que valoras en ese momento.

4. Reconocimiento. Identifica las distracciones en plan clasificatorio (pensamientos, sensaciones, ruidos, tics, etc.), sin poner tanto esfuerzo en el proceso. Advierte cada distracción sutilmente, sonríe y vuelve a tu objeto de atención plena.

5. Soltar el juicio y el resentimiento. Cultiva el amor y la amabilidad. Visualiza a personas (cercanas y lejanas, aun hostiles) siendo felices.

6. El dolor y el malestar. Escáner corporal. No se trata de cambiar o eliminar el malestar, sino de sentirnos cómodos con él, y mantenernos curiosos sobre ese sentimiento.

7. Compasión compartida, transformación de lo negativo en positivo. Inhala el malestar ajeno y exhálale tu bienestar, por así decir.

8. Consciencia plena. Confianza adquirida, no artificial. Tener la valentía de existir sin cuentos mentales, con vulnerabilidad, con miedos, con mente abierta y curiosa. Sentirnos cómodos con cualquier cosa. La mente es tan grande como la imaginemos, y nuestra imaginación es lo único que nos impide experimentar esta grandeza. En la técnica de la consciencia plena, a diferencia de las técnicas anteriores, no hay objeto (anclaje) de atención plena. Simplemente dejamos que la mente esté consciente y abierta a que todo ruido, todo pensamiento, toda emoción, etc., venga y vaya. Permite que la mente piense o sienta lo que quiera, sólo advierte su movimiento y síguelo.